제3장 스쿼트
오랜만에 돌아왔다.
바로 간단한 영상시청부터 보고 시작하자.
https://youtu.be/Rgvg6C48GFg
1. 바벨의 세팅 및 견착
바벨을 우선 셋팅해야 한다. 삼대운동중 스쿼트가 가장 어렵다고 생각되어 보다 상세하게 설명할 것이다.
나는 일단 로우바스쿼트로 설명할 것이다. 그것이 스트렝스트레이닝에 적합하고, 많은 무게를 다룰 수 있는 스쿼트 자세이기 때문이다.
내 몸에 맞는 스쿼트 자세를 찾기위해 몇년동안이나 걸렸으니, 운동에 익숙하지 않은 여러분들도 시행착오를 겪을 것이다.
이런들 어떻고 저런들 어떻한가. 다 경험이 쌓이는것 아니겠는가?
아무튼 처음은 셋팅부터 시작해야한다. 바벨을 등에 얹어야 하니 적절한 위치에 얹어야 겠지? 물론 신체구조상 자세가 잘 안되는 사람들도 있겠지만, 참고만 하고 각자 자신의 몸에 맞는 자세를 빨리 터득하길 바란다.
일단 랙거치대에 바벨을 걸긴 거는데, 자신의 가슴 살짝 윗부분 높이에 맞춰놓자.
그 다음은 바벨을 등에 얹어야 한다.
자, 바벨을 일단 가슴높이로 세팅해놓았으면, 바벨을 어깨보다 조금 넓게 잡고 벤치프레스 할때와 같이 등 날개죽지를 빳빳하게 강하게 조여준다. 매우 강하게..
그러면 마찬가지로 흉부가 앞으로 튀어 나오게 될 텐데 그대로 바벨을 등에 얹자, 등 어디에 얹어야 하냐고?
자 저기, 좀 더 자세히 보여주면,
등 날개죽지를 강하게 조이라고 하지않았는가? 그럼 조이면 등에 근육들이 튀어나오면서, 저 부위도 볼록하게 튀어나올텐데 저 빨간선을 바벨이라고 가정한다면 저 등의 부위에 바벨을 구겨 넣는다는 생각으로 바벨을 얹으면 된다.
즉, 바벨을 저 부위에대고, 등을 실룩거리면서 바벨에 비벼봐라. 그러면 저 부위에 우겨넣어질것이다. 그럼 견착이 완료된것.
자! 그러면 우리는 바벨을 이제 한번 내렸다가 들어야한다! 그래야 스쿼트 1회를 하는것이니깐..
2. 각도 및 깊이
바벨을 위 설명대로 등에 얹고, 시선은 아래로 향하면 고개는 자연스럽게 아래방향으로 향하고, 등의 날개죽지를 탄탄하게 조였으니, 흉부가 앞으로 튀어나올텐데, 그 흉부를 앞에 자랑하듯이 쭈욱 내민다는 생각으로 흉부를 튀어나오게 해라(=그만큼 등의 날개죽지를 강하게 조이라는것이다.) 그다음, 그대로 앉는다. 그러면 저 각도가 나올것이다.
고개를 숙이라는것은, 척추의 중립상태를 유지하기 위해 하라고 나도 다른 유튜브에서 배웠고, 또 그 자세가 편하므로, 고개를 숙이라는것이다.
자 이제 깊이에 대해서 설명할 것이다.
너무 깊이를 신경써서 너무 깊에 앉지도, 그렇다고 너무 쫄아서 너무 덜 앉지도 않을 정도로 앉자.
중요한것은, 스트렝스 트레이닝을 하되, 깊이도 물론 중요하지만, 너무 깊이니 뭐니 신경써서, 중량을 올리지 못하는 사태를 방지 하라. 우리는 파워리프팅 대회에 나간것도 아니며, 선수도 아니다. 그저 스트렝스트레이닝을 즐기는 일반인일 뿐이다. 물론 너무 덜앉아도 안되지만, 너무 깊이에 몰두하지 말란 말이다. 그냥 적당히 앉아라.
그리고 자신의 옆모슾을 항상 영상으로 찍어봐라. 깊이가 적절한지, 각도는 잘나오는지, 바벨은 고르게 수직으로 움직이는지, 항상 영상을 찍고 교정하라.
또한, 마지막 설명으로, 바벨은 저 선과같이 우리의 발에서 중심선을 잡아야한다.
그래서 옆에서 영상을 찍고 자신의 자세를 보라는것이다.
자 이제, 스쿼트 벤치 데드 (=스벤데)의 개략적인 설명을 마치고, 다음글은 내가 삼대중량별 트레이닝하여 중량을 올렸던 각 루틴들을 설명할 것이다. 또한, 스벤데의 개략적인 설명이 끝났으므로, 빠뜨렸던 부분이나, 부족한 부분은 그때그때 게시글을 올려서, 생각나는데로 더 올릴것이다.
언제나 그렇듯이
All things is possible.
누구나 할 수 있다. -ALL600-