루틴2 매드카우(Mad Cow) 루틴

매드카우 루틴을 들어보았는가?

 

삼대 300 ~ 400 

구간에서 활용하기 좋은 루틴이다. 기본 골조는 5x5 스트롱리프트와 비슷하다. 마찬가지로 선형증가 루틴이다.

 

여러분들이 삼대 300을 달성하였다면, 축하한다. 이제 시작이다.

 

삼대 300을 달성하였다면 3일 ~ 7일 동안은 피로해진 몸을 휴식을 통해 회복을 해주고

 

매드카우 루틴으로 들어간다.

 

마찬가지로 어플 링크를 달아주겠다.

 

Madcow 5x5 - Google Play 앱

Madcow 5x5 - Google Play 앱

 

1. 소개  및 세팅

 

스트롱리프트 5x5로 300을 달성 후, 더 이상 중량이 오르지 않는 자들이 사용하는 스트렝스 루틴으로서, 본격적으로 삼대 400을 향해 달려가기 위한 루틴으로 내가 사용하였다.

 

 

 

 

 

자 일단 어플을 켜면 위 사진처럼 Smallest plates 라고 나오는데, 이전에 내가 헬스장에 갈 때 1.25kg 경량원판을 준비하고 했던 적이 있다. 마찬가지로 이번 루틴에서도 증량을 1.25kg씩 증량을 할 것이다. 

 

또한, 이 루틴에서 운동의 종목도 스쿼트, 벤치, 데드리피트, 오버헤드프레스, 바벨로우로 구성되어있다.

 

편의상 일단 100kg으로 설정할 테니, 여러분들은 현재 5rm 무게를 설정하면 된다.

 

무게를 일단 다 설정하였으면,

 

첫날 루틴으로 스쾃 벤치 바벨로우가 뜰 것이다. 위에서부터 스쿼트 먼저 실시하면 된다.

 

이런 화면이 뜰 것인데, 기존 스트롱리프트 5x5 와의 차이점이 보이나? 기존 스트롱리프트 5x5는 5회 5세트를 한 반면에, 여러분들의 중량이 이제 어느 정도 올라와 있고, 무거운 무게를 매번 들면 신체가 못 버티기 때문에 이 매드카우루틴에서는

 

위 사진과 같이 예를 들어 스쾃 5rm무게가 100kg이라면 

 

50kg 5회로 웜업, 62.5kg 5회로 웜업 ,,,,,,,,최종 세트 100kg 5회 하면 끝이다.

 

일단 수행하고 어플로 돌아가서 밑에 초록색 Passed를 누르면 다시 운동종목 화면으로 돌아오고 다음 운동으로 넘어갈 것이다.

 

그럼 스쾃과 마찬가지로 순차적으로 수행하면 여러분들의 하루 루틴이 끝난것이고,

 

이제 어플 사용법은 알았으니깐, 다시 루틴의 설명으로 들어가면

 

기본 골조는 스트롱리프트 5x5 와 같다고 하였다. 즉,

 

월수금 or 화목토 등 여러분들이 격일로 운동할 수 있게 재량껏 날짜를 잡고, 월수금 기준으로 예를 들고, 스쿼트 벤치 데드리프트 오버헤드프레스 바벨로우의 5rm 중량들이 100kg으로 예를 들자면,

 

월요일

스쿼트         워밍업세트 ,,,,,스쿼트 100kg 5회 

벤치프레스  워밍업세트,,,,,벤치프레스 100kg 5회

바벨로우      워밍업세트,,,,,벤치프레스 100kg 5회

 

휴식

 

수요일

스쿼트      워밍업세트,,,,75kg 5회

오버헤드프레스 워밍업세트,,,,100kg 5회

데드리프트 워밍업세트,,,,100kg 5회

 

휴식

 

금

스쿼트  워밍업세트,,,,102.5 3회,,,,77.5 8회

벤치프레스  워밍업세트,,,,102.5 3회,,,,77.5 8회

바벨로우 워밍업세트,,,,102.5 3회,,,,77.5 8회

 

 

휴식 휴식 (이틀간)

 

그 다음주는 2.5kg 씩 증량된 상태로 반복

 

어플에서 알아서 무게 설정도 되어있고, 운동 워밍업세트 무게도 다 설정 되어있기 때문에 최대한 간단하게 써봤다.

 

2. 원리

 

총 12주짜리 루틴으로써, 여러분이 원알엠 삼대 300정도 달성 했다면, 자신의 5rm을 정확히 안다는 기준 하에, 5rm 수치를 어플에 정확히 입력을 하고, 시작을 하는데 ,

 

내가 위에 무게를 다 100kg으로 설정한 이유는 %를 보기 쉽게 하기 위함이었다.

 

 

1주차

월요일                                                    수요일                                          금요일

 

스쿼트100kg(워밍업)                            스쿼트 (가볍게)                            스쿼트102.5kg(워밍업) 

 

5회 100kg x 50%                                   5회 100kg x 50%                         5회 100kg x 50% 

5회 100kg x 62.5%                                5회 100kg x 62.5%                      5회 100kg x 65%

5회 100kg x 75%                                   5회 100kg x 75%                         5회 100kg x 77.5%

5회 100kg x 87.5%                                5회 100kg x 75%                         5회 100kg x 90%

본셋                                                                                                            본셋 

5회 100kg x 100%                                                                                      3회 102.5kg x 100%

                                                                                                                   8회 100kg x 77.5%

 

벤치프레스100kg(워밍업)                  오버헤드프레스100kg(워밍업)      벤치프레스102.5kg(워밍업)

 

5회 100kg x 50%                                  5회 100kg x 62.5%                          5회 100kg x 50%

5회 100kg x 62.5%                               5회 100kg x 75%                             5회 100kg x 65%

5회 100kg x 75%                                  5회 100kg x 87.5%                          5회 100kg x 77.5%

5회 100kg x 87.5%                               본셋                                                 5회 100kg x 90%

본셋                                                      5회 100kg x 100%                           본셋 

5회 100kg x 100%                                                                                       3회 102.5kg x 100%

                                                                                                                    8회 100kg x 77.5%

바벨로우100kg(워밍업)                     데드리프트100kg(워밍업)              바벨로우102.5kg(워밍업)   

 

5회 100kg x 50%                                5회 100kg x 62.5%                        5회 100kg x 50%

5회 100kg x 62.5%                             5회 100kg x 75%                           5회 100kg x 65%

5회 100kg x 75%                                5회 100kg x 87.5%                        5회 100kg x 77.5%

5회 100kg x 87.5%                             본셋                                               5회 100kg x 90%

본셋                                                    5회 100kg x 100%                         본셋 

5회 100kg x 100%                                                                                    3회 102.5kg x 100%              

                                                                                                                 8회 100kg x 77.5%              

월요일 끝.                                          수요일 끝.                                      금요일 끝.

 

 

이런식으로, 2주차 3주차 2.5kg 씩 증량하여 운동을 실시 하면 되겠다.

 

통상 삼대 300 부터 시작해서 400까지는 휴식과 먹는것을 잘 챙겨주면 중량이 수월하게 올라갈 것이다.

 

이만, 글 줄이고

 

 

언제나 그렇듯이

All things is possible.

누구나 할 수 있다. -ALL600-